Jak nabrat svaly s kettlebell? KettleBear Program!Jak nabrat svaly s kettlebell? Jedna z nejčastějších otázek, kterou v KB5 slyšíme.

Zdraví, síla, všechno fajn, ale přiznejme si to – každý z nás chce dobře vypadat nahý.

Kettlebells jsou na nabrání svalů (a funkční síly!) jedním z top nástrojů – k dispozici je x ověřených speciálních programů na tzv. svalovou hypertrofii.

My vám přinášíme jeden ze základních a „nejjednodušších“: 2 kettlebell,  2 cviky, 2x týdně 30-60 minut, funkční síla a svaly…

KettleBear Program!KettleBear pochází z dílny Andrew Palmera, předního australského coache silového a kondičního tréninku. KettleBear je kettlebell variantou populárního programu PTTP: Bear s velkou činkou z Pavlovi přelomové knihy Power to the People.

Andrew zkombinoval principy Pavlova Hardstyle systému a vypracoval minimalistický a účinný kettlebell program pro ty, kteří na silový trénink nemají moc času, věnují se jiným pohybovým aktivitám a chtějí rychle nabrat svaly (+ samozřejmě sílu!): KettleBear je program funkční hypertrofie. Typický přírůstek svalové hmoty na programu KettleBear je cca. 5 kg svalů a více za cca. 6-12 týdnů.

Jak nabrat svaly s kettlebell, jaké cviky vybrat, kolik sérií, opakování, jak dlouhé pauzy atd.?

KettleBear Program je jasný a prostý:

  • Jak nabrat svaly s kettlebell? KettleBear ProgramJak často?: 2x týdně – pauza mezi tréninkovými dny by měla být 2, 3 až 4 dny. Doporučujeme např. pondělí/čtvrtek, nebo úterý/pátek, nebo středa/sobota.
  • Vybavení?: 2 kettlebells
  • Váha?: Kettlebells, které jste schopni vypressovat cca. 8x-10x.
  • Cviky?: Double Clean & Press („přemístění a tlak se dvěma kettlebell“), Double Front Squat („čelný dřep se dvěma kettlebell“); zkrátíme na DCP a DFSQ. Technika musí být 100%.
  • Série?: Tzv. komplex DCP+DFSQ. DCP – žebříky po 1, 2, 3; DFSQ – série po 3 až 5 (až 8) opakování na konci každého žebříku. Příklad: Clean, 1 press, clean, 2 pressy, clean, 3 pressy, 3 dřepy (konec žebříku). Odpočinout a další komplex: Clean, 1 press, clean, 2 pressy, clean, 3 pressy, 3 dřepy….
  • Intenzita?: Dejte do toho všechno, ladies and gentlemen, 100%!
  • Odpočinek?: 60-120 sekund mezi celým komplexem.
  • Opakovat?: Komplexy zopakovat cca. 8x-20x
  • Jak dlouhý trénink?: 30, 45 až 60 minut – ne více!
  • Cíl?: DCP x (1, 2, 3, 4, 5) + DFSQ x 8, celkem 10 a více kol za cca. 30-60 minut.
  • Trvání programu?: 6-12 týdnů – po dokončení se vrhněte na nějaký silově orientovaný program.

Další tipy:

  • Dostatek kvalitní stravy – proteinu a zeleniny
  • Dostatek tekutin – jak říká Dan John, „voda je nejlepší anabolikum“.
  • Dostatek odpočinku – doporučujeme 8 hodin a více spánku, jít spát nejpozději v půl jedenácté večer, spíše dříve. Máte-li ten luxus si dát odpo krátký šlofíček, dejte si ho.
  • Omezit nebo vynechat „slow cardio“ – 10 km každý den není v rámci programu KettleBear dobrý nápad. Ujasněte si priority.

Důvěřujte programu – jak Andrew píše, můžete cvičit měsíc a nic, a pak najednou naberete 5 kg během chvíle.

Další info o KettleBear programu naleznete na stánkách Andrew Palmera Firebird Performance. Děkujeme Andrewovi za laskavé svolení program uveřejnit na našich stránkách.

Doprovodné foto pochází z Pavlovy knihy Beyond Bodybuilding (k dispozici v papírové verzi i na Kindle), kterou vřele doporučujeme.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing