Ido PortalPředstavte si, že stojíte na velkém kopci a koukáte dolů na malé náměstí, které je plné lidí. Nevidíte jim úplně do tváře, nerozeznávate přesně jak vypadají, na to jste moc vysoko a daleko. To co ale vidíte je jak se pohybují – jeden skáče a pobíhá jako koza, druhý se belhá tak nějak strnule, třetí se šourá se shrbenými rameny. Na první, druhý nebo i třetí pohled si automaticky klasifikujete kdo je kdo – první je asi dítě nebo mladý člověk, druhý asi sedí celé dny u počítače a bude trochu staršího data, ten třetí je možná nemocný a bude mít už několik pravnuků.

Jak je kdo mladý nebo starý, jak je kdo nemocný nebo zdravý automaticky poznáme víceméně na první pohled – podle toho, jak se kdo dokáže hýbat.

A co když tomu prvnímu je 95 let ? Co to, jak to ? Takže je jako mladý ? Protože se, hmmmmmmm, dobře hýbe ?

O pohyb jde až v první řadě. Ne o 10 kilo na benchpressu, 50 kg na deadliftu nebo o 1 cm větší nebo menší část těla. Jde o to, jak se hýbeme. Pohyb je život. A o pohybu byl i seminář s názvem Movement-X („X“ jako experience, zkušenost nebo zážitek), kde jsem se dva dny v únoru učil od člověka jménem Ido Portal.

Ido, původem z Izraele, je velice kontroverzní postava, někdo mu nemůže přijít na jméno, někdo „lajkuje“ každý jeho příspěvek na Facebooku, ale jedno mu nelze upřít – Ido se umí hýbat. Stačí se podívat na jeho videa na Youtube a uvidíte tělo, které se pohybuje s neobyčejnou lehkostí a grácií a někdy vám spadne čelist a dlouho se nedocvakne zpět. A je možné, že na jeho zádech najdete svaly, které jste zatím neviděli… Shyby nebo stojky na jedné ruce, front levers, planche Ido provádí bez viditelné námahy a problému. Ale ten pohyb…ten pohyb je prostě kouzelný.

Ido mládí cvičil capoeiru, pak začal experimentovat s gymnastikou, powerliftingem, intenzívně trénoval balet, yógu, praktikuje box, studuje bojová umění… Ve všem primárně vidí pohyb, kvalitu pohybu. Idovi studenti dosahují neskutečných výsledků, ale nutno říct, že je to velká dřina (sám jsem byl jeho žák, ale pouze po krátkou dobu, protože se mi pak narodila dcerka a prostě jsem nedokázal zaručit, že budu cvičit tolik, jak bylo potřeba).

Idovy semináře, které se objevují po celém světe, jsou většinou velice, velice rychle vyprodané (přes noc plno), takže když jsem zachytil Movement-X blízko Norimberku, tak jsem neváhal a promtně se několika elegantními, přesně mířenými kliky mého trackpadu přihlásil. To co následuje je volný zápis toho, co jsem si ze semináře odnesl. A pozor – nebudete se vším souhlasit, ale to je v pořádku. Kdyby měli všichni stejný názor, tak by na zemi byla nuda…

Movement-X

Když jsem se v sobotu ráno živil v Ansbachu v hotelové restauraci hromadou vajíček, ovocem a zeleninou, nešlo se nevšimnout ramenatých chlapíků, kteří si na talíř nakládali to samé co já :o). Jo, asi jsem tady dobře :o)

Přestože jsem byl v Německu, venku byla zima jako v Rusku a potvrdily se moje obavy – Movement-X se konal v tělocvičně, kde se cvičí CrossFit (velký hangár, kde se nějak nemyslí na vytápění…). Ne, kraťasy jsem fakt nepoužil… Celá událost byla skutečně zážitek, sešlo se nás tam asi 30 kousků, z toho tři ženy. Oba dva dny se cvičilo rozumně, nijak přehnané dávky, žádné killer workouty, které jednoho zničí a on si to pak pamatuje (můj CrossFit L1 vypadal přesně takhle, 5 WOD za den bylo trochu moc, je mi zle ještě teď , jak se tam děsně makalo… Tohle bylo spíš hodně povídání, názorů, ukázek a procvičení, přerušení zase povídání, ukázka… a tak pořád dokola. A hodně kýchání (viz. dole). Přesto jsem se pak další dva dny nemohl skoro pořádně hýbat, jak mě všechno bolelo.

Hepčík!

Ido PortalIdo je známý tím, že pokud mu něco nebo někdo vadí, tak nechodí kolem horkého porridge, rovnou to řekne a nebere moc ohledy. Hned na začátku, po krátkém seznámení všech účastníků zájezdu (dost lidí z CrossFitu, yogíni, BJJ, bežci, prostě různá sebranka , nám Ido oznámil, že má seriózní alergii na „bullshit“, která se projevuje tím, že kýchá (a přes víkend často když něco objasňoval nebo odpovídal na otázky, tak kýchal o 106 . Když se ozvalu slovo „core“ – hepčík. „Functional training“ – hepčík.

Podle Ida je každý nejdřív člověk, potom „mover“ (někdo kdo se hýbe a jak se hýbe) a až potom specialista (tenista, boxer, šachista, hepčík…, vzpěrač atp). Každý z nás zaplatí určitou cenu, záleží na to, jak a za co budeme platit. Za nehybnost se platí bolestí a nemocí, za pohyb časem (a námahou…), za specializaci omezením, pokud něco dlouho zanedbáváme nebo si toho nevšímáme (bolí vás už nějakou dobu rameno, ale zatím to vždycku kousnete ?). Proto dává smysl umět se nejdřív dobře pohybovat, být velice mobilní, ale mít v mobilitě i sílu, mít schopnosti koordinace, pohybu v prostoru. Všechno se točilo okolo pohybu. Idovi instruktoři – jeden ex-Cirque de Sole akrobat (měl bicepsy jak moje stehna…), druhý breakdancer.

I-I-I

Ido PortalIdo tvrdí, že má smysl něco dělat, něčemu se plně věnovat, pokud daná činnost projde v rámci životního cyklu třemi fázemi – izolace, integrace a improvizace. Potom to dokáže člověka správně rozvíjet a vylepšovat a to nejen jeho tělo, ale i jeho mozek.

Dejme tomu začínáte boxovat a učíte se přední direkt (izolace jedné techniky). Pak se učíte zadní direkt. Pak háky. Pak začínáte integrovat přední, přední zadní. Kombinace. A ve finále začnete improvizovat – podle situace, síly, soupeře boucháte jak to jde a používáte ty prvky, co jsem se naučili samostatně a pak u v kombinacích. Pak máte sparring nebo stínový box a už je to hra – improvizace.

Představte si lezení na stěně. Sestavu na kruzích. Podívejte se jak se Ido mrská na zemi (jeho floreiro work, viz dole). Finální fáze všeho je improvizace.

A teď se podívejte na benchpress. Hm, prostě bench press. Jeden pohyb. Začíná a končí…

Rozcvička

Prvím pohybem byla rozcvička, která už sama o sobě byla celkem speciální. Dělali jsme věci, které pracovali na mobilitě kloubů úplně jinak než „klasické“ rozhýbání, žádné kroucení hlavou doleva doprava („… to jste udělali na přechodu pro chodce, když jste sem přišli…). Kolem bylo slyšet hodně sténání, různě to křupalo a tak.

Cvičení ve dvojici bylo pak podobné, spolucvičenec člověka správně „přinutil“, aby šel na svoje hranice. Protože „… člověk se sám šetří a nedá se mu veřit…“. Bylo to pěkně dynamické, ale hlavně super mobilizační, taková hra ve dvou.

No a pak se probrali tři základní věci – tzv. floreiro work (různé vzory plazení se po zemi, točení, chůze), síla horní části těla a stoj na rukou.

Floreiro nemá cenu moc probírat, bez videa se to nedá moc pochopit, ale na Youtube najdete spousty ukázek. Bylo ale vidět, jak moc to skoro všem dělá problém. Málokdo se dneska plazí po zemi, různě se na ní točí, obrací a chodí ve dřepu v různých vzorech. Byla to nicméně veliká zábava a je to něco, co bychom měli dělat. Denně. Protože naše tělo je na to udělané – na to, aby se hýbalo každou minutu kdy zrovna nespíme. Spousta drilů na dřepy, mobilizaci kyčelních kloubů a celé oblasti, protože „…pokud nestojíte, tak buďte ve dřepu, jinak nemá smysl sedět…“.

Každý by měl viset

Ido PortalIdo rozlišuje práci horní části těla, kdy se ohýbají ruce (BAS – bent arm strength) a kdy jsou ruce napnuté a pracuje se v podstatě v ramenou (SAS – straight arm strenght). BAS je celkem jasná věc, jsou to různé shyby a presy a kliky a dipy, ale SAS je pro většinu lidí novinka. Přesto se v SAS skrývá obrovský potenciál (a je to největší slabina i když je člověk silák). Je to v principu schopnost dobře kontrolovat a stabilizovat lopatky, mezilopatkové svalstvo a tím stabilizovat ramena a tím kvalitně přenášet sílu. Obojí jsme procvičovali jak na zemi, tak na kruzích nebo bradlech a hrazdě. Kruhy a hrazda byly v podstatě jediné „věci“, kterou jsme používali.

Jak Ido prohlásil – dokud neumíte hýbat vlastním tělem a ovládat ho v prostoru, nedává žádný smysl hýbat nějakým nářadím.

Tj. vy se pohybujte okolo pevného předmětu, nepohybujete předměty kolem sebe zatímco vy pevně stojíte (najděte si někde na Wikipedii closed kinetic chain a open kinetic chain, to je přesně ono).

Největší a nejpoužitelnější sílu mají gymnasté a procvičují (i díky nestabilitě kruhů) každý dostupný úhel. Máte sílu na military press ? Super. Na bench press (nebo klik, one-arm klik atp.) ? Super. A co ten úhel mezi ? Co 5 stupňů nahoru a dolu ?

Co se anatomie ramene a lopatky týká – každý by měl viset. Naše ruce, ramena a lopatky jsou dělané na shyby, visení a to v různých úhlech a polohách. Bez toho nebude váš pohyb kompletní a vaše tělo v pořádku.

Co se kvality pohybu týká – když zvládnete 5 kvalitních opakování, je třeba změnit pohyb a udělat ho složitějším. Pokud např. uděláte 5 čistých shybů, udělejte pohyb komplexnějším (posuňte ruce, použijte kruhy místo hrazdy atp.), protože vaše tělo bude mít větší prospěch ze složitějšího pohybu než z více opakování. Ido nepoužívá externí váhu na zvýšení síly v kliku nebo shybu nebo na kruzích, jenom se změní pohyb.

Shyby jsme dělali na kruzích, s tzv. false grip (úchop co umožňuje přechod do muscle-up) v kombinaci s dipy na kruzích. Protože první co člověk u Ida dělá jakmile má sílu na shyby a dipy je muscle-up, žádné čekání…

Co se týka SAS, tak to bylo zastoupené primárně stojkou a nácvikem planche a front-lever na vybalancování zátěže.

Probrali jsem různé škálování pro slabší kusy a jedince, stejně tak jako postup pro silnější, starší a pokročilé. Rady byly různé, např. nepoužívejte gumy na nácvik shybů (to jsem koukal, sám jsem je ve své výuce používal dost, zvlášť pro něžné pohlaví), ale všechno dávalo perfektní smysl.

Speciálními pohyby jsme pak posilovali a uvolňovali ramena („… pokud máte nemobilní ramena, vaše tělo vás chrání, protože neumíte stabilizovat lopatky. Pokud budete jenom ramena různě uvolňovat, bez stabilizace, dříve nebo později se, nebo někoho jiného, zraníte…“).Cviky byly podobné jako děláte tzv. shoulder dislocation s tyčí, ale na té tyči bylo zároveň 2.5kg…

Špatná pozice

Ido je velkým zastáncem tréninku v „imperfect alligment“, tj. nacvik, když vaše pozice nebo struktura není jako podle učebnice, ale právě naopak, totálně mimo to, jak to „normálně“ má vypadat (a to co znamená „normálně“ můžeme dlouze diskutovat…). Např. v bojových uměních taky různě posilujete zápěstí, děláte kliky na obrácených dlaních atp. protože jednou prostě praštíte trochu (nebo trochu víc) špatně a následkem je špatná pozice ruky a pokud na to ruka není připravená, tak následuje zranění a je dobojováno. Když ale cvičíte „ne-perfektní“ pozice, opatrně a kontrolovaně, nejen že se zvýší vaše odolnost, ale i vaše síla.

Já jsem po Idovým vedením (jako jeho žák) dělal velmi zvlaštní varianty dřepů, kterých jsem se nejdřív bál jako čert kříže, ale od té doby jsem nejenom mnohem silnější, ale přestala mě i bolet kolena…

Jak Ido prohlásil, kdyby Bůh chtěl, abychom vždycky zvedali váhu nad hlavu a měli při tom perfektní pozici ramenou, tak by nám ta ramena zafixoval. Ale ono to tak není. Tak babo raď… A „…život je všechno ostatní, jenom ne perfektní pozice…“, takže rozhodně má cenu takhle trénovat. A ano, i klienty, dneska už učím jinak, protože každý na ulici uklouzne, na lyžích upadne nebo si v ringu špatně bouchne.

Ido Portal

Voda, maso a zelenina

Dobrý zážitek byla i společná večeře – Ido je velký zastánce Paleo stravy, dokonce odmítá trénovat vegetariány („… nechci jim intenzivním tréninkem ublížit…“).

A protože většina cvičenců jedla taky Paleo (tj. zjednodušeně maso a zeleninu, ovoce, tuk, žádné brambory, těstoviny nebo nedejbože knedlíky), tak když večer 30 lidí napochodovalo do německé restaurace a všichni začali objednávat, tak za chvilku došla zelenina (protože všichni automaticky měnili knedlíky a brambory za salát . Byl jsem jediný, kdo si dal pivo (ostatní měli skoro všichni vodu) a když jsem si dal druhé, tak mi Ido polo-žertem pohrozil, že už bych měl zastavit, že zítra zase cvičíme… Hohoho.

Mohl bych toho napsat ješte hodně, ale v nejlepším přestat. Celkově to byl velmi dobrý zážitek. Odvezl jsem si nejen spoustu znalostí, mnoho a mnoho stránek v sešitě popsaných a pokreslených panáčky, myšlenek, které se mi doteď melou v hlavě a dělám si na ně názor, ale i dost kontaktů na nové přátele. Fyzická přítomnost na semináři je něco jiného než kniha nebo DVD. Na podobných událostech se prostě kouzlí a člověk pocítí spoustu té magie na vlastním těle.

Dělali jsme třeba klik (takové nadzvednutí na prvních kloubech prstů v pozici kliku) zvaný first knuckle pushup. Důležitá dovednost, pro sílu, zdraví a odolnost rukou. Když to Ido představil a ukazoval, hned nám oznámil, že většina z nás se nebude schopna ani pohnout.

Pak jsme to měli zkusit, zaujmul jsem pozici, soustředění…. grrrrrrr….grrrrrrrr. A nic. A koutkem oka jsem zachytil jak vedle mě stojí Idovy tenisky. Grrrrrr…grrrrrhmmmmmmpppf. A pořád nic, ani jsem se nepohnul. A za mnou se ozvalo :“Exactly…“ („Přesně…“). Naprosto se potvrdilo, co Ido říkal a když jsem se ptal ostatních, nedokázal to nikdo.

Ale když to ukazoval Ido, vypadalo to lehce, bylo to jak dobře fungující, namazaný stroj. Prostě magie.

O autorovi: Petr Růžička, fanda kvalitního a častého pohybu. Učil s a nadále učí od mnoha učitelů – Ivana Rzounka, Adam Glasse, Greg Glassmana, Valery Fedorenka, Ivana Denisova, Kstarra, Marka Rippetoea, Lucie a Lenky… Předává své zkušenosti podobně naladěným duším.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing