Statistika je neúprosná: 632 miliónů lidí na světě trpí bolestí zad, především v oblasti bederní páteře. Vezmeme-li v úvahu, že počet lidí na naší planetě v roce 2013 přesahuje 7 miliard, týká se tento problém zhruba každého dvanáctého člověka.

Příčin bolestí zad je mnoho – mezi ty nejčastější můžeme zařadit špatné držení těla, sedavé zaměstnání, těžkou manuální práci (zvedání břemen), jednostrannou zátěž, špatný výběr cviků a jejich provedení (!), nedostatečnou aktivitu či obezitu.

Stejně tak jako je mnoho příčin, je i mnoho způsobů, jak této bolesti předejít, anebo se ji zbavit – nadobro. Ať už jde o nácvik správného držení těla, výběr židle u pracovního stolu (a nebo zbavení se židle), výběr správné obuvi nebo pohyb a s ním spojený zdravý životní styl.

Není pohyb jako pohyb

Co se týče pohybu, je velice důležité si z nepřeberného množství všemožných aktivit dobře vybrat a samozřejmě tuto aktivitu správně provádět. Jedním z nejlepších cviků na záda je kupř. tzv. „mrtvý tah“ (deadlift). Avšak když budu cvičit „mrtvý tah“, aniž bych uměl správnou techniku, tak to pro má záda asi nebude ten nejlepší dárek.

Možností a nástrojů jak procvičit a posílit záda je více (+ nejen záda, + nejen posílit); my bychom chtěli zmínit jeden z nich a tím je jak jinak – kettlebell.

Jak již čtenáři a fandové KB5 vědí, kettlebell je litinová koule opatřená madlem původem z Ruska, vyráběná v různých hmotnostech, od 4 kg „Klíčenky“ až po 48 kg „Bestii“. Letmý pohled na YouTube a pokusy/omyly samouků říká, že cvičením s kettlebell si často mohu spíše ublížit, než bolavým zádům pomoci. Proto je vždy důležité – ať už se rozhodnu pro jakékoliv cvičení – nejprve zvládnout správnou techniku.

Kettlebell jako (p)rehabilitační nástroj

Výhody cvičení s kettlebells jsou hlavně ty, že učí tělo používat jako jeden celek, rozvíjí při něm zároveň svou sílu i vytrvalost, mobilitu i stabilitu, což dělá toto nářadí unikátní. Posilujeme střed těla, tzv. „jádro“, velice důležitou a často opomíjenou část, zlepšuje se pohybová koordinace (správné načasování uvolnění/zpevnění). Cvičení s kettlebell v rámci školy KB5 je samozřejmě součástí širšího systému silového a kondičního tréninku, do kterého spadají i screening pohybu, korektivní cvičení, strečink, správné dýchání atd.

Kettlebell swing

Kettlebell a (p)rehabilitace bolestí zadPokud bych si měl vybrat pouze jeden cvik, co se týče rehabilitace a posílení zad, je jedním z top kanditátů správně provedená kettlebell swing.

Swing v překladu znamená „houpačka“ a to je přesně ten pohyb, který při tomto cviku provádíme. Houpeme s kettlebell zespodu z pozice mezi nohama nahoru k úrovni hrudníku. Paže zůstávají rovné, ale uvolněné a síla vychází z nohou, kyčlí a hýžďových svalů“, jádro stabilizuje ostošest. Jedny z příčin bolesti spodních zad jsou často nedostatečná mobilita v kyčlích, slabý střed těla, zkrácené kyčelní flexory a ochablé „svaly prdelní“. Při správně provedeném swingu pracujeme na všech těchto příčinách zároveň a navíc zlepšujeme svou svalovou vytrvalost.

Všechny tyto aspekty správného provedení swingu mohou výrazně pomoci s našimi bolavými zády, jak v tzv. prehabilitaci (zamezení případným bolestem zad), tak rehabilitaci. Moderní výzkum („Mudr. Páteř“ Stuart McGill) i osobní zkušenosti a výsledky kettlebell cvičenců mluví za své.

O autorovi: Marcel Lanta, instruktor Krav Maga a Primal Move.

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing