Home » posilování s vlastní vahou

Naked Warrior Extra: Posilování krku podle Earle Liedermana

Vložil na 14.1.2013 – 11.28 Comments | 10 505 přečtení

Earle Liederman - osilování krkuBicáky, tricáky, prsa, záda, břicho… Jak už víte, kulturistický „pitevní“ přístup nás ve škole KB5 moc nezajímá, cvičíme pohyby, ne svaly; nejde nám o izolaci, ale integraci.

Když už se ale budeme bavit o jednotlivých svalových skupinách, klademe důraz především na „supersvaly“: hamstringy, zadek, „jádro“, záda atd. Jak říká Randall J. Strossen, editor časopisu MILO magazine: „Záda jsou pro liftery to, co biceps pro kulturisty“.

Old timers však kromě zvedání železa často i zápasili a boxovali, a tak není divu, že věnovali velkou (velkou!) pozornost i partii, na kterou se dnes obvykle zapomíná, a sice posilování krku. Zápasnické mosty, floor pressy v mostu (s velkou činkou i kettlebells) patřily k nejpopulárnějším a nejdůležitějším cvikům, a tak není divu, že jim pečlivou pozornost věnujeme i v rámci curricula školy KB5.

Silný krk je povinností pro adepty kontaktních sportů – boxery, zápasníky, hokejisty, hráče ragby a amerického fotbalu atd. Dojde-li ke zranění páteře, čím výše, tím hůře – vzpomeňte jak dopadl filmový Superman Christophe Reeve. Komentátoři boxingových či MMA matchů mluví často o „skleněné bradě“ – KO však na svědomí nemá magický vypínač na bradě, ale slabý krk.

Přinášíme vám proto jeden vynikající cvik na posilování krku, který zpopularizoval (mj.) silák a zápasník Earl Liederman (viz foto vlevo nahoře). Je vhodný i pro naprosté začátečníky, a co je navíc důležité, má zelenou i od předních světových odborníků, např. „Mudr. Páteře“ Stuart McGilla. Výborně vás připraví např. na zápasnické mosty, cviky s postrojem, floor bridge press a další pokročilé cviky, na které se podíváme v některém z dalších článků.

Zápasnický most - posilování krkuEarle Liederman věnuje posilování krku hned první oddíl (!) svojí slavné knihy Muscle Building (1923). Vzpomíná na setkání s jedním z elitních vrhačů koulí a kladivem, který se později stal vrcholovým zápasníkem – ten Liedermanovi tehdy řekl: „Můžete říkat co chcete,ale jako atlel posuzuji rozvoj muže podle velikosti a kontur jeho krku spíše než podle čehokoliv jiného. To co člověk je a co dělá, je vidět na krku, v plné, pevné kontuře těchto svalů, jako kdyby pro vás nakreslil mapu.“

Liederman dále píše: „To, co řekl můj přítel, je pravda, jelikož krk je jedna z částí těla, která velmi rychle reaguje na cvičení; dobře vyvinutý krk je nejen hezký na pohled, ale pomáhá přenášet lépe krev do mozku. Má též výhody v případě pádu, jelikož silný krk není náchylný ke zlomení tak jako krk slabý.“

„Při cvičení krku je třeba dávat pozor a neaplikovat rezistenci příliš silně, jelikož svaly jsou pak přetížené; zablokovaný krk je velmi nepříjemný a trápí několik dní. Začněte všechny cviky na krk pomalu.“

Pro nejlepší výsledky by cviky na krk by měly být prováděny pomalu

„Neprovádějte žádné z nich trhavě a dávejte pozor, abyste si nic nenatáhli. Odpor kladený za hlavou by měl být rovnoměrný a postupný. První pohyb by měl být o hodně lehčí než druhý, druhý lehčí než třetí, až do zhruba patnáctého nebo dvacátého opakování, kde my měl být vyvíjen nejsilnější tlak. “

Cvičení na krk

„1. Sepněte ruce za hlavou, v sedě nebo ve stoje vzpříma. Táhněte hlavu dopředu a zároveň klaďte svaly krku silou odpor. Snažte se udělat kompletní pohyb jak je možné – začněte z vzpřímené pozice a stáhěte hlavu dopředu tak, jak to svaly dovolí. Posílí to trapézy a narovná zadní část krku. Variace tohoto cviku můžete provést tak, že budete nejprve držet bradu u těla, a budete při provádění pohybu vystrkovat bradu dopředu.

2. Položte pravou ruku na stranu hlavy a tlačte hlavu doleva až kam to jde, a zároveň klaďte odpor svaly krku. Toto cvičení rozvine zdvihač hlavy a dá krku svalnatý tvar při pohledu zepředu. Zopakujte to samé levou rukou a tlačte hlavu doprava.

Posilování krku
Ani jeden z obou cviků by neměl být prováděn méně než na patnáct opakování a ne více než dvacet opakování. Pokud je tlak vyvíjen příliš silně a svaly se unaví dříve než při patnáctém opakování, může být tendence přetížit některou z částí svalů a způsobit velmi nepříjemné zablokování krku. Pokud si někdy takto zablokujete krk, důkladně onu část masírujte a dejte svalům pár dní odpočinek.

Kroucení hlavy zestrany nastranu, předklánění a zaklánění a uklánění dostran jsou vynikající pohyby pro uvolnění svalů krku předtím, než se pustíte do zmíněných rezistenčních cviků. Krk je jednou z oblastí těla, která je cvičením velmi ovlivnitelná, a pokud si student přeje zvětšit tuto partii, bude-li správně aplikovat resistenci, tak není žádný důvod, aby za třicet dní  nenabral na krku palec či více.

Liederman uzavírá: „Velmi rád bych ujasnil, že považuji rozvoj krku za velmi důležitý. Nemyslete si, že byste měli preferovat anebo se se specializovat na rozvoj paží, ramen a hrudníku. Cílem veškeré mojí práce je dokonalý, symetrický rozvoj, a podle mého názoru není nic důležitějšího než rozvoj svalů krku.“

Nějaké otázky? 2x týdně, cca. 3 série po 15-20 opakováních, technicky, progresivně. Vstávat a cvičit, může jít o krk!

Zdar a sílu – KB5!

Pavel Macek, šéfinstruktor

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
16. červnaec 2016
08:30 -18:30
Instruktorská certifikace Flexible Steel
Funkční trénink Praha, Praha 6

17. červnaec 2016
10:00 -15:00
Cvičení s velkou činkou pro pokročilé: PTTP Professional
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

11. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro začátečníky
Sázavský ostrov, Sázava

18. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro pokročilé
Sázavský ostrov, Sázava

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing