Zkrácené hamstringy?Zkrácené hamstringy trápí nejen řadu sportovců, ať už běžců, hráčů teamových sportů nebo cvičenců bojových umění, ale i většinu dnešní sedavé populace. Natažení hamstringů patří ve sportu mezi nejčastější zranění.

V kettlebell liftingu znamená špatná flexibilita hamstringů jedno – při swingu (cleanu, snatchy) bude tělo „fixlovat“ a ohýbat se v bederní páteři místo v kyčlích.  Výsledkem jsou mizerný výkon a bolavá záda.

V následujícím článku si ukážeme na zkrácené hamstringy jeden z top strečink cviků!

„Starý mnich“ strečuje zkrácené hamstringy

V prvním díle našeho KB5 Intro Kitu jsme představili minimalistický, ale relativně komplexní strečinkový program 5 cviků, zaměřený na hamstringy, flexory, páteř atd. O zkrácené hamstringy se stará především první cvik, „Starý mnich si sundavá botu“, pocházející původně z čínských bojových umění. Jeho výhodou je to, že k němu nepotřebujete žádné vybavení.

Pro obzvláště dřevěné jedince, kteří se s flexibilitou hamstringů stále potýkají, máme tip na další streč na zkrácené hamstringy – jeden z nejlepších! Povinnost pro cvičence bojových umění, běžce, gireviky i štábní krysy! Učí se jej všichni začátečníci na našich pravidelných lekcích.

Zkrácené hamstringy? Nikdy více!

Strečink na zkrácené hamstringy?!? Úplně špatně!Níže uvedený streč vleže je – podobně jako „Starý mnich“ z KB5 Intro Kitu – taktéž unilaterální, tj. strečujeme každou nohu zvlášť. V deadliftu, swingu a ostatních cvicích ze skupiny „spodních tahů“ mohou totiž zkrácené hamstringy jedné nohy limitovat nohu druhou. Cílem strečinku není jen pružnost, ale především symetrická pružnost; nejjistější ukazatele případného budoucího zranění jsou totiž dva – předchozí zranění a asymetrie/dysbalance.

Výhodou streče v leže je fixace bederní páteře. Řada lidí se v cvicích na vystrečování hamstringů předklání a ohýbá v bederní páteři, „švindluje“ a pro flexibilitu hamstringů tedy nedělají vůbec nic. Bolí-li vás v „předkláněcích“ cvicích na vystrečování hamstringů záda, ať už se jedná o cviky ve stoje nebo v sedě, zkuste níže uvedený streč vleže na zádech.

Kop bude výbušnější, poběžíte rychleji a dále, zlepší dřep i kettlebell snatch! Budet-li mobilnější a pružnější, budete-li se lépe hýbat, budete silnější… a budete se hýbat déle!

Zkrácené hamstringy a streč vleže

Na následující streč vybavení sice potřebovat budete, ale vybavení minimalistické (jak je ostatně naším dobrým zvykem), snadno dostupné – pásek (ať už standardní, nebo například od karategi/džudogi), ručník, švihadlo nebo třeba psí vodítko.

Lehnete si na záda, nohy natažené před sebou. Přehodíte si pásek přes chodidlo a zvednete nohu co nejvýše to půjde, patu ke stropu. Kolena obou nohou musí být proplá. V maximální pozici začnete postupně zpevňovat (nohu, břicho, zadek), cca. 3-5 sekund, a pak s hlubokým výdechem uvolníte a rozšíříte rozsah, tj. přitáhnete nataženou nohu více k hrudi. Sekvenci zpevňování zopakujte cca. 3x-5x, a pak hurá na druhou nohu.

Zkrácené hamstringy - streč v leže

Kolik sérií? Jste-li na tom s hamstringama opravdu špatně, doporučujeme cca. 3-5 sérií na každou nohu. Zjistíte-li, že je jedna noha lepší než druhá (… zjistíte!), cvičte tu horší vícekrát, tj. např. 1-3 série lepší noha, 3-5 sérií ta horší.


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

 

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing