Home » posilování s vlastní vahou

Fighter Pullup: Jak za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum shybů

Vložil na 13.8.2012 – 8.52 Comments | 70 346 přečtení

Pavel Tsatsouline - Fighter's Pullups, foto z knihy Enter the KettlebellCvičíte shyby? Super! Nezlepšujete se, stagnujete? Třeba obměnit tréninkový program! Máme pro vás rafinovaný program, jak cvičit méně, a zlepšit se více, a za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum! Představujeme vám speciální ruský tréninkový protokol Pavla  Tsatsoulina (StrongFirst Chief Instructor), „Fighter Pullup„!

Shybování je (nejen) pro bojovníky povinnost: latissimus dorsi („křídla“) v okamžiku dopadu úderu spojuje ruku a  tělo. Je-li napojení nedostatečné, nedáte do úderu efektivně celu váhu těla a hrozí nebezpečí zranění. Shyby jsou mj. i jedno z top cvičení na břicho  tzv. „jádro“ (core). O přínosech shybů se však bavit netřeba, podíváme se, jak se ve shybech zlepšit! Jak na to?

Technika: Tzv. „taktický shyb“ (tactical pullup), tj. nadhmatem, palce s ostatními prsty přes, nohy před sebou, tělo v gymnastickém „zapakování“/prohnutí. Přitáhnout se nahoru, dotknout se krkem nebo hrudí hrazdy, kontrolovaně se spustit až  dolů do propnutých loktů.

Maximální počet opakování: Odpočiňte si dva tři dny od jakéhokoliv tréninku, a změřte si maximální počet opakování. Buďte na sebe extra přísní – technika musí být perfektní a čistá, žádné vymodlené shyby, houpání se, žádné cukání nožičkama! Lepší méně opakování a 100% správných než více a ošizených.

Tréninkový program: Ukážeme si 4 vzorové příklady – pro ty, kteří mají maximální počet opakování řekněme 5, pro ty, kteří mají ještě méně, řekněme 3, a pro zdatné cvičence, kteří dají 15 či 25 shybů.

Program je celkem na 4 týdny. Cvičit budete 5 sérií každý trénink, trénovat budete 5 dní za sebou, 6. den budete odpočívat, a jedeme dále, dalších 5 dní tréninku, den odpočinku atd. Po 4 týdnech si dáte odpočinek další, dva tři dny, a pak změříte si nové maximum – věřte nám že, budete koukat! :-)

 Příklad 1: Osobní maximum 5 shybů (5 RM)

Den 1.5, 4, 3, 2, 1
Den 2.5, 4, 3, 2, 2
Den 3.5, 4, 3, 3, 2
Den 4. 5, 4, 4, 3, 2
Den 5.5, 5, 4, 3, 2
Den 6.volno
Den 7.6, 5, 4, 3, 2
Den 8.6, 5, 4, 3, 3
Den 9.6, 5, 4, 4, 3
Den 10.6, 5, 5, 4, 3
Den 11.6, 6, 5, 4, 3
Den 12.volno
Den 13.7, 6, 5, 4, 3
Den 14.7, 6, 5, 4, 4
Den 15.7, 6, 5, 5, 4
Den 16.7, 6, 6, 5, 4
Den 17.7, 7, 6, 5, 4
Den 18.volno
Den 19.8, 7, 6, 5, 4
Den 20.8, 7, 6, 5, 5
Den 21.8, 7, 6, 6, 5
Den 22.8, 7, 7, 6, 5
Den 23.8, 8, 7, 6, 5
Den 24.volno
Den 25. 9, 8, 7, 6, 5
Den 26.9, 8, 7, 6, 6
Den 27.9, 8, 7, 7, 6
Den 28.9, 8, 8, 7, 6
Den 29.9, 9, 8, 7, 6
Den 30.volno

Jak vidno, uděláte první set -vaše stávající max; každý další set (z celkem pěti) má o 1 opakování méně. Následující den přidáte v posledním setu jedno opakování. Další den přidáte v předposledním setu jedno opakování navíc atd. atd., viz tabulka. Pauzy mezi sety přiměřené, na to přijdete sami.

Pokud je vaše osobní max více než 5, najděte si v tabulce cyklus, který, vaším maximem začíná, a začněte zde. Když narazíte na obtíže, vraťte se v programu o týden zpět. Když narazíte na zeď, změňte program (v rámci školy KB5 máme na shyby a ostatní cviky spoustu dalších rafinovaných programů – „žebříky“, „půlka maxima“, EDT atd.).

Příklad 2: Osobní maximum 3 shyby (3RM)

Jak Pavel píše, ideální nejen pro ty, kteří mají max 3 shyby, ale i pro ty, kteří už dají shybů více, a chtějí zlepšit max sílu ve shybování se zátěží – pověste si na nohy kettlebell, kterou budete s to 3x shybnout, a jdeme na to!

Den 1.3, 2, 1, 1
Den 2.3, 2, 1, 1
Den 3.3, 2, 2, 1
Den 4. 3, 3, 2, 1
Den 5.4, 3, 2, 1
Den 6.volno
Den 7.4, 3, 2, 1, 1
Den 8.4, 3, 2, 2, 1
Den 9.4, 3, 3, 2, 1
Den 10.4, 4, 3, 2, 1
Den 11.5, 4, 3, 2, 1
Den 12.volno

Dokončíte-li úspěšně program na 3RM, můžete najet na program 5 RM z prvního příkladu.

Příklad 3: Osobní maximum 15 shybů (15 RM)

Den 112, 10, 8, 6, 4
Den 212, 10, 8, 6, 6
Den 312, 10, 8, 8, 6
Den 412, 10, 10, 8, 6
Den 512, 12, 10, 8, 6
Den 6volno
Den 714, 12, 10, 8, 6 etc.

Příklad 4: Osobní maximum 25 shybů (25 RM)

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

V posledních dvou příkladech si všimněte:

  • První set není max, ale o něco méně než max
  • Opakování klesají po více než po 1 (po 2, v posledním příkladě po 4)
  • Zotavení bude náročnější – určitě přidejte nějaký ten den volna navíc

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

Pavel v závěru původního článku píše:

„Jakov Zobnin ze Sibiře, světový šampión těžké váhy v Kyokushinkai, „nejsilnějším karate světa“, měří přes 6 stopa 6 palců a váží přes 220 liber. I př svojí basketbalovou výšku a vyčerpávajícímu fullkontaktnímu tréninku je maximum tohoto karateky dvacet pět striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva? Power to you!“

Thank you, Chief!

Pavel Tsatsouline ,“The Fighter Pullup“

Edit: Výsledky našich čtenářů naleznete v článku zde! :-)

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
25. června 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. června 2016
13:00 -18:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

16. červnaec 2016
08:30 -18:30
Instruktorská certifikace Flexible Steel
Funkční trénink Praha, Praha 6

11. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro začátečníky
Sázavský ostrov, Sázava

18. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro pokročilé
Sázavský ostrov, Sázava

Komentáře

  1. Pavel napsal:

    Mam problem ze neudelam ani jeden shyb cvicim pres 3 mesice v posilovne shyby dokazu jenom s dopomoci, ale nevidim posun vpred.
    vaha 95kg vyska 190cm.

  2. KB5.cz napsal:

    zdravíme Pavle,

    mrkni na článek, který ti dopomůže k prvnímu shybu:

    5 tipů od KB5.cz: Jak udělat svůj první shyb

    http://www.kb5.cz/2012/05/5-tipu-od-kb5cz-jak-udelat-svuj-prvni-shyb/

  3. Adam napsal:

    Díky za článek, docela mi přišel vhod. Začal jsem přes prázdniny cvičit podle aplikace 7 weeks to ripped (http://itunes.apple.com/us/app/7-weeks-to-ripped/id466285131?mt=8), ale ani po měsíci a půl se nemůžu dostat přes poslední den druhého týdne, protože sérii 8+7+8 shybů nedám. Ostatní cviky v systému mi přijdou řádově méně náročné, ale celkově mi to vyhovuje. Tak zkusím tento program a pak se k aplikaci vrátit a dojet těch 7 týdnů.

  4. KB5.cz napsal:

    zdar a sílu, Adame, aplikaci neznám, takže blíže neokomentuju, program výše je fajn, vyzkoušej a pak poreferuj o výsledcích!

    za KB5 zdraví

    PM

  5. Karel napsal:

    Jak primitivní a přitom tak účinné. Fakt to funguje. Díky.

  6. KB5.cz napsal:

    Zdar a sílu, Karle, přesně tak – jak primitivní, ale jak účiné :-)

    ověřeno, ozkoušeno, jsme rádi, že mají výsledky další a další

    za KB5 zdraví

    PM

  7. Honza napsal:

    Mám za sebou první týden (maximum 5 shybů nadhmatem), cvičím na laciné hrazdě do futer a myslím že to funguje parádně. Zítra mám volno a startuji 2. týden se 6 shyby. Super účinné cvičení, které nezabere ani 5 minut denně.

  8. Adam napsal:

    Honzo, jsem na tom podobně, jedu max 5 na hrazdě do futer. Včera jsem dokončil 3. týden a musím říct že přituhuje, ale když dám delší pauzy mezi sériema, tak se to dá. Jsem zvědav, jestli to dám až do konce.

  9. markéta napsal:

    Třetí den třetího týdne, fakt začíná přituhovat. Dělám teda podhmatem, program pro max. 5 shybů. Jsem zvědavá, jestli to dám do konce. Ale říkám si, že se nemůžu dívat až na konec, ale na nejbližší krok, co mě čeká. Tak doufám!

  10. KB5.cz napsal:

    Super, třetí týden už je fajn!

  11. KB5.cz napsal:

    Výsledky zde http://www.kb5.cz/2012/09/program-na-shyby-vysledky/

    Dejte nám pak vědět vaše, a my je do článku rádi přidáme!

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing