Pavel Tsatsouline - Fighter's Pullups, foto z knihy Enter the KettlebellCvičíte shyby? Super! Nezlepšujete se, stagnujete? Třeba obměnit tréninkový program! Máme pro vás rafinovaný program, jak cvičit méně, a zlepšit se více, a za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum! Představujeme vám speciální ruský tréninkový protokol Pavla  Tsatsoulina (StrongFirst Chief Instructor), „Fighter Pullup„!

Shybování je (nejen) pro bojovníky povinnost: latissimus dorsi („křídla“) v okamžiku dopadu úderu spojuje ruku a  tělo. Je-li napojení nedostatečné, nedáte do úderu efektivně celu váhu těla a hrozí nebezpečí zranění. Shyby jsou mj. i jedno z top cvičení na břicho  tzv. „jádro“ (core). O přínosech shybů se však bavit netřeba, podíváme se, jak se ve shybech zlepšit! Jak na to?

Technika: Tzv. „taktický shyb“ (tactical pullup), tj. nadhmatem, palce s ostatními prsty přes, nohy před sebou, tělo v gymnastickém „zapakování“/prohnutí. Přitáhnout se nahoru, dotknout se krkem nebo hrudí hrazdy, kontrolovaně se spustit až  dolů do propnutých loktů.

Maximální počet opakování: Odpočiňte si dva tři dny od jakéhokoliv tréninku, a změřte si maximální počet opakování. Buďte na sebe extra přísní – technika musí být perfektní a čistá, žádné vymodlené shyby, houpání se, žádné cukání nožičkama! Lepší méně opakování a 100% správných než více a ošizených.

Tréninkový program: Ukážeme si 4 vzorové příklady – pro ty, kteří mají maximální počet opakování řekněme 5, pro ty, kteří mají ještě méně, řekněme 3, a pro zdatné cvičence, kteří dají 15 či 25 shybů.

Program je celkem na 4 týdny. Cvičit budete 5 sérií každý trénink, trénovat budete 5 dní za sebou, 6. den budete odpočívat, a jedeme dále, dalších 5 dní tréninku, den odpočinku atd. Po 4 týdnech si dáte odpočinek další, dva tři dny, a pak změříte si nové maximum – věřte nám že, budete koukat! :-)

[amazon_carousel widget_type=“ASINList“ width=“550″ height=“200″ title=“Doporučujeme pro Váš Kindle!“ market_place=“US“ shuffle_products=“True“ show_border=“False“ asin=“B004XIZN5M, B004XIZMR6, B005J386IQ, B004XOZ7MA, B0033E14PK, B0097AMVXS, B004GTLFNW“ /]

 Příklad 1: Osobní maximum 5 shybů (5 RM)

Den 1.5, 4, 3, 2, 1
Den 2.5, 4, 3, 2, 2
Den 3.5, 4, 3, 3, 2
Den 4. 5, 4, 4, 3, 2
Den 5.5, 5, 4, 3, 2
Den 6.volno
Den 7.6, 5, 4, 3, 2
Den 8.6, 5, 4, 3, 3
Den 9.6, 5, 4, 4, 3
Den 10.6, 5, 5, 4, 3
Den 11.6, 6, 5, 4, 3
Den 12.volno
Den 13.7, 6, 5, 4, 3
Den 14.7, 6, 5, 4, 4
Den 15.7, 6, 5, 5, 4
Den 16.7, 6, 6, 5, 4
Den 17.7, 7, 6, 5, 4
Den 18.volno
Den 19.8, 7, 6, 5, 4
Den 20.8, 7, 6, 5, 5
Den 21.8, 7, 6, 6, 5
Den 22.8, 7, 7, 6, 5
Den 23.8, 8, 7, 6, 5
Den 24.volno
Den 25. 9, 8, 7, 6, 5
Den 26.9, 8, 7, 6, 6
Den 27.9, 8, 7, 7, 6
Den 28.9, 8, 8, 7, 6
Den 29.9, 9, 8, 7, 6
Den 30.volno

Jak vidno, uděláte první set -vaše stávající max; každý další set (z celkem pěti) má o 1 opakování méně. Následující den přidáte v posledním setu jedno opakování. Další den přidáte v předposledním setu jedno opakování navíc atd. atd., viz tabulka. Pauzy mezi sety přiměřené, na to přijdete sami.

Pokud je vaše osobní max více než 5, najděte si v tabulce cyklus, který, vaším maximem začíná, a začněte zde. Když narazíte na obtíže, vraťte se v programu o týden zpět. Když narazíte na zeď, změňte program (v rámci školy KB5 máme na shyby a ostatní cviky spoustu dalších rafinovaných programů – „žebříky“, „půlka maxima“, EDT atd.).

Příklad 2: Osobní maximum 3 shyby (3RM)

Jak Pavel píše, ideální nejen pro ty, kteří mají max 3 shyby, ale i pro ty, kteří už dají shybů více, a chtějí zlepšit max sílu ve shybování se zátěží – pověste si na nohy kettlebell, kterou budete s to 3x shybnout, a jdeme na to!

Den 1.3, 2, 1, 1
Den 2.3, 2, 1, 1
Den 3.3, 2, 2, 1
Den 4. 3, 3, 2, 1
Den 5.4, 3, 2, 1
Den 6.volno
Den 7.4, 3, 2, 1, 1
Den 8.4, 3, 2, 2, 1
Den 9.4, 3, 3, 2, 1
Den 10.4, 4, 3, 2, 1
Den 11.5, 4, 3, 2, 1
Den 12.volno

Dokončíte-li úspěšně program na 3RM, můžete najet na program 5 RM z prvního příkladu.

Příklad 3: Osobní maximum 15 shybů (15 RM)

Den 112, 10, 8, 6, 4
Den 212, 10, 8, 6, 6
Den 312, 10, 8, 8, 6
Den 412, 10, 10, 8, 6
Den 512, 12, 10, 8, 6
Den 6volno
Den 714, 12, 10, 8, 6 etc.

Příklad 4: Osobní maximum 25 shybů (25 RM)

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

V posledních dvou příkladech si všimněte:

  • První set není max, ale o něco méně než max
  • Opakování klesají po více než po 1 (po 2, v posledním příkladě po 4)
  • Zotavení bude náročnější – určitě přidejte nějaký ten den volna navíc

Den 120, 16, 12, 8, 4
Den 220, 16, 12, 8, 8
Den 320, 16, 12, 12, 8
Den 420, 16, 16, 12, 8
Den 520, 20,16, 12, 8
Den 6volno
Den 722, 18, 14, 10, 6 etc.

Pavel v závěru původního článku píše:

„Jakov Zobnin ze Sibiře, světový šampión těžké váhy v Kyokushinkai, „nejsilnějším karate světa“, měří přes 6 stopa 6 palců a váží přes 220 liber. I př svojí basketbalovou výšku a vyčerpávajícímu fullkontaktnímu tréninku je maximum tohoto karateky dvacet pět striktních shybů. Jaká je tvoje výmluva? Power to you!“

Thank you, Chief!

Pavel Tsatsouline ,“The Fighter Pullup“

Edit: Výsledky našich čtenářů naleznete v článku zde! :-)

 


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
21. července 2018
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. srpna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. září 2018
10:00 -18:00
StrongFirst SFL Barbell Course: Posilování s velkou činkou
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

15. září 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. září 2018
00:00 -23:59
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem