Kettlebell swing a kettlebell TGU: Yin a yang v praxiKettlebell si získala v silovém a kondičním tréninku velkou oblibu z jednoduchého důvodu – minimalistické vybavení, maximální výsledky. Více a více cvičenců (včetně profesionálů!) zjišťuje, že méně je nejen více, ale především lépe, a slaví velké úspěchy cvičením minimalistických programů, ať už s vlastní vahou, velkou činkou nebo právě kettlebell.

Cvičení lze přirovnat ke správnému dávkování léků – malá dávka znamená, že lék nezabere, velká dávka znamená zdravotní obtíže navíc či dokonce otravu a smrt. Filosofií školy KB5 je „minimální účinná dávka“ – necvičíme proto, abychom se zničili („předávkování“), ale abychom se zlepšili. Na druhou stranu se rozhodně neflákáme – cvičíme však krátce, intenzivně a především rafinovaně.

Yin a yang silového a kondičního tréninku

Pavel - Enter the Kettlebell!Komplexní fitness by měl zahrnovat jak silový trénink, tak trénink kondiční – pro různé jedince samozřejmě v různém poměru. Věčné spory a hádky zastánců silového tréninku versus běžeckých nadšenců se zdají být z tohoto úhlu ohledu bezpředmětné. Hardcore lifterům lehký běh pomůže v regeneraci, hardcore běžcům funkční silový trénink zlepší výkony a zamezí zraněním.

Odhlédneme-li však od sportovní elity vysoce specializovaných sportů (řekněme powerlifteři vs. maratónští běžci), naprostá většina cvičenců (včetně profesionálů komplexních sportů, např. MMA) bude profitovat z rafinovaně sestavených minimalistických programů. Trénink jim dá přesně to a přesně tolik, kolik potřebují, a ještě jim zbyde spousta času na věnování se dovednostním aspektům jejich konkrétní disciplíny, anebo na jiné aktivity.

Kettlebell cviky se obecně dělí do dvou hlavních skupin: Silové cviky a balistické cviky. Jedním z TOP minimalistických programů je tzv. RKC Programové Minimum (verze Enter the Kettlebell), skládající se ze zástupců obou skupin, kettlebell swingu a kettlebell TGU. Vezměme si swing a TGU jako příklad obou skupin a podívejme se na ně blíže:

Kettlebell swing

  • dynamický, výbušný cvik
  • výbušná síla, cardio
  • vysoké počty opakování (desítky až stovky)
  • cvičí se úmyslně rychleji (tzv. excentrické zrychlení)
  • funkční střídání zpěvnění a uvolnění

 Kettlebell TGU

  • silový cvik
  • maximální síla
  • nízké počty opakování (max. 5-10 na každou stranu)
  • cvičí se úmyslně pomaleji/s pauzami („taijiquan/jóga se železem“)
  • funkční mix síly a mobility

Kettlebell: KB5 Minimum

Škola Kettlebell KB5 programové minimum rozšířila a systematizovala, i když „rozšířila“ asi není to správné slovo – cvičí se stále „jen“ kettlebell swingy a kettlebell TGU, program je jen progresivně náročnější a variabilnější, v duchu Pavlova „stejně, ale jinak“ (same, but different): Cvičenec projde 5 postupně náročnějších variant obou cviků, které  ho důkladně připraví na další cviky s kettlebell, ať už kettlebell bent-press a snatch (Kettlebell: KB5 Minimum pro pokročilé), anebo ostatní cviky z 5 levelů kompletního kettlebell curricula školy KB5 (KB1-KB5). Samozřejmě chce-li, protože s KB5 Minimem si člověk hodně, hodně dlouho vystačí.

Kettlebell KB5 Minimum: Bloková yin-yang periodizaceProgram Kettlebell: KB5 Minimum navíc akcentuje přínos doplňujících se yin-yang „protikladů“ kettlebell liftingu – účastníci našich kurzů si po absolvování semináře mohou zdarma stáhnout konkrétní a detailní tréninkový plán na našich www . Odborně se tomuto modelu říká bloková periodizace – stručně řečeno, soustředíte se na jeden aspekt tréninku (např. silový aspekt, kettlebell TGU), a za čas důraz přesunete a soustředíte se majoritně na aspekt jiný, trénink kondiční (kettlebell swing). Výsledky jsou o mnohem lepší!

Znamená to, že v silové fázi se věnujete jen kettlebell TGU? Podíváte-li se na známý symbol doplňujících se protikladů yin-yang, hned vám bude odpověď jasná. Černá část obsahuje bílou tečku, bílá část obsahuje tečku černou – a celý symbol se navíc otáčí (!). Z tohoto důvodu říkáme blokové periodizaci též yin-yang periodizace; adekvátnější pojmenování těžko nalézt, že?

Řečeno slovy klasika: „Jak primitivní, ale jak účinné!“. Řečeno slovy žáků školy KB5: „Jak jednoduché, ale jak rafinované!“

Minimalistický program, maximální výsledky – Kettlebell KB5 Minimum! Zdar a sílu!

celkem