Obecně platí, že by se cvičenec měl nejdříve naučit správný dřep s vlastní vahou, a teprve poté přistoupit k dřepování se zátěží.

Vyjímkou z pravidla mohou být např. cvičení jako je „pohárový dřep“ (goblet squat), vyvinutý a zpopularizovaný Danem Johnem , který umožňuje snazší a rychlejší zvládnutí dřepu. Vyučujeme jej v systému programu KB5.

Řada dospělých lidí bude mít se správnou techniku dřepu potíže (např. díky omezené mobilitě kotníků, kyčlí, hrudní páteře či oslabení hlubokých stabilizátorů), proto bude potřeba se v průběhu tréninku věnovat řadě podpůrných cvičení, které nám pomohou dřep rychleji a kvalitněji zvládnout.

Jak správně uvádí Gray Cook v řadě svých knih a DVD, malé dítě se neučí dřepovat shora dolů, ale naopak, zdola nahoru. tj. sezení v dřepu předchází dřepování shora dolů a zpět – tento fakt je potřeba zohlednit v metodice učení se správnému dřepu. Dalšími dobrým pomůckami je např. dřep s dosedem na lavičku (box squat), u stěny (wall squat) či s podložkou pod patami (cílem je ovšem plný dřep be zdvihnutí pat, podložka je jen dočasnou pomůckou). Mezi důležité varianty cviku patří tzv. split squats (standardní čelné, stranové či čelé se zadní nohou na lavičce) a výkroky (lunge), které zatěžují jednu nohu více a patří tedy mezi velmi funkční cviky, vhodné i pro naprosté začátečníky.

Standardní dřep s vlastní vahou je relativně technicky náročný cvik, jeho dokonalé zvládnutí je však nutným předpokladem všech následujících variant, ať už těžších cviků s vlastní vahou či dřepování se zátěží.

Po zvládnutí standardního čelného dřepu cvičenec přistoupí k náročnějším variantám cviku, tj. dřepu na jedné noze (tzv. pistol) a dřepu na jedné noze v nestabilním prostředí či dřepům s výskokem/plyometrický dřepům. Tyto a další varianty jsou součástí progresivního systému posilování s vlastní vahou Gymnastiké Techné (GT5).

Východ

Dřep s vlastní vahou patří mezi fundamentální cviky nejen na Západě, ale i na Východě. Mezi fundamentální cviky indického zápasu patří tzv. uthak-bethak (dosl. postavit se- dřepnout si), známý na západě jako tzv. Hindu squat. Tento cvik je mj. i dokladem toho, že „špičky nesmí jít před kolena“ patří mezi další z mýty o dřepování – tento cvik bychom každopádní doporučili spíše pokročilejším cvičencům, kteří nemají s koleny problémy a zvládají klasický dřep.

V Číně patří dřep mezi důležité cviky řady yang sheng fa systémů, tj. cvičení pro zdraví a dlouhověkost“, qigong sestav či průpravných cviků/rozcvičky. Např. většina verzí „rukou osmnácti arhatů“ (shi ba luohan shou) obsahuje cviky „tři úrovně k zemi“ (san pen luo di; čelný dřep, většinou s rozpažením), „zvednout paty, pokrčit kolena“ (qi zheng wan zuo; čelný dřep se zvednutím pat s předpažením) a „nesmrtelný jeřáb začíná tančit“ (xian he qi wu, stranový split squat s rozpažením). Podobné obsahují i jiné sestavy, např. „osm kusů brokátu“ (ba duan jin) nebo „rozcvička“ rou gong (kant. yau gung) z „Mai Gei Wong“ Wingcheun . Mezi pokročilejší posilovací cviky patří např. „červené dítě se modlí ke Guanyin“ (Hong zi bai Guanying = dřep na jedné noze).

Dřepový, ať už unilatelární (zatěžující více jednu nohu) či bilatelární (obě) charakter má samozřejmě i většina „postojů“ a kroků čínských bojových postojů.

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing